Hantel Übungen – Welche Möglichkeiten Dir die Kurzhantel bietet

Für den gezielten Muskelaufbau sind Kurzhanteln ideal. Sie bieten sie ein hohes Maß an Flexibilität, da ein Training mit diesen Hilfsmitteln jederzeit möglich ist. So bist du weder an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden, noch von der Verfügbarkeit fest installierter Geräte abhängig. Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln ist, dass sie nur wenig Platz benötigen. Sie lassen sich leicht verstauen und können auch auf Reisen mitgenommen werden. 🙂

Mit Kurzhanteln lassen sich sowohl Isolations- als auch Verbundübungen absolvieren. Letztere eignen sich für Einsteiger besonders gut, da sich mit dieser Art des Training viel Muskelmasse aufbauen lässt. Dagegen konzentrieren sich die Isolationsübungen auf einzelne Körperbereiche. Grob gesagt, entsprechen die Übungen des Isolationstrainings dem Feinschliff, der den vorbereitenden Grundarbeiten der Verbundübungen folgt. Aufgrund ihrer kompakten Form sind Kurzhanteln leicht zu handhaben. Das ist bei bestimmten Übungen – wie etwa dem vorgebeugten Rudern – von Vorteil. Hier kann die Ruderbewegung zur Gänze durchgeführt werden, was beim Training mit einer Langhantel nicht ohne weiteres möglich ist.

Tipps für Einsteiger

Einsteiger sollten es langsam angehen und ihr Training zunächst mit leichten Hanteln beginnen. Diese gibt es im örtlichen Sportfachgeschäft und online bei gorillasports.de. Mit zunehmendem Trainingserfolg kann das Gewicht allmählich gesteigert und dem Trainingsfortschritt angepasst werden. Wichtig ist, die einzelnen Übungen korrekt auszuführen. Es ist effektiver, wenige Hantelübungen exakt und regelmäßig durchzuführen, anstatt eine Vielzahl davon nur oberflächlich zu absolvieren. Der Rücken sollte möglichst wenig belastet und während der Übungen gerade gehalten werden, um Bandscheibenschäden zu vermeiden. Ein sicherer Stand entlastet die Wirbelsäule zusätzlich.

Wer vor einem Spiegel trainiert, kann seine Körperhaltung prüfen und nötigenfalls korrigieren. Muskelaufbau erfordert Geduld und Disziplin. Überanstrengung ist nicht zielführend, weil sie mehr schadet als nutzt. Zerrungen und andere Verletzungen sind oft die Folgen übermäßigen Trainingseifers. Ebenso wichtig wie die Trainingsphasen sind regelmäßige Ruhetage, da während dieser Zeit das Muskelwachstum stattfindet.

trainieren der hinteren Schultermuskulatur mit Hanteln

trainieren der hinteren Schultermuskulatur mit Hanteln

Eine gute Schulterübung mit Kurzhanteln ist das Seitheben vorgebeugt sitzend. Im Sitzen ist das trainieren der hinteren Schulter trainieren etwas leichter als im Stehen. Ausführung: Lehne dich so weit vor wie auf dem Bild und achte darauf, deinen Rücken und Kopf stets gerade zu halten.

trainieren der hinteren Schultermuskulatur

trainieren der hinteren Schultermuskulatur

Eine weitere gute Schulterübung mit Kurzhanteln ist das Seitheben im Liegen. Ausführung: Lege dich auf den Boden, hebe Kopf und Arme seitlich etwas an.

Training der schrägen Bauchmuskulatur mit Hanteln

Training der schrägen Bauchmuskulatur mit Hanteln

Setze dich auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und leicht angewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper gerade nach hinten lehnen, bis der Bauch angespannt ist. Dann Oberkörper nach links drehen, so dass du beide Arme an den Knien vorbei strecken kannst. Dann zur anderen Seite drehen.

Die richtige Hantel finden

Für den Einstieg eignen sich Kurzhanteln, die allgemein als „Knochen“ bezeichnet werden. Anders als bei Scheibenhanteln lässt sich ihr Gewicht nicht variieren. Dafür sind sie gleich einsatzbereit und unkompliziert zu handhaben. Eine rutschfeste und hautfreundliche Oberfläche gehört zu den Eigenschaften, die eine gute Kurzhantel ausmachen. Hervorstehende Ecken und scharfe Kanten können zu Verletzungen führen und haben daher bei einer hochwertigen Hantel nichts zu suchen.

Fotos: sabine hürdler / Fotolia.com

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